Konditionsaufbau, Sport, Durchhalten

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Chase29
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Konditionsaufbau, Sport, Durchhalten

Beitrag von Chase29 »

Aktuell versuche ich meine 30-40 KG Übergewicht wieder zu reduzieren.
Nach dem einen oder anderen Fehlversuch in den letzten Jahren, versuche ich es jetzt wirklich ernst zu nehmen und vor allem wegen der Gesundheit wieder aktiv in Sachen Bewegung zu werden.

Was mich besonders erschreckt ist, dass meine Kondition (Radfahren, Laufen, ...) gleich 0 ist.
Habe mir ein neues Fahrrad gekauft und war heute etwa 20 Minuten Radfahren und war danach absolut erschöpft, die Füße taten mir weh und ich musste mich mal 10 Minuten setzten, damit alles wieder im Wohlbefinden ist.

Habt ihr Erfahrungen oder Ratschläge und Tipps wie sich die Kondition steigern kann? Wie lange dauert so etwas?
Die Motivation leidet halt sehr darunter wenn nach so kurzer Zeit halt so gut wie nichts mehr geht. :sadman:

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Axolotl
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Re: Konditionsaufbau, Sport, Durchhalten

Beitrag von Axolotl »

Da kann man dir nur sagen, dass du entsprechend deiner Kondition langsam anfangen musst. Klar sind 20 Minuten erstmal nicht viel. Aber was erwartest du auch, wenn du Null Kondition hast? Da musst du einfach in bisschen geduldig sein. Abgesehen davon kommt es nicht auf die Zeit an, sondern wie du da fährst. Du musst deinem Körper auch erstmal die zeit geben sich daran anzupassen. Machen viele Leute nicht. Die wollen chnell deutliche Ergebnisse. Aber grade bei starkem Übergewicht sollte man es auch langsam angehen, sonst kommen da ganz schnell ganz andere Probleme auf.
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Hoppala
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Re: Konditionsaufbau, Sport, Durchhalten

Beitrag von Hoppala »

Jeder neue Bewegungsablauf ist erst mal besonders anstrengend. Immer.

Frage vorweg: ist dein Fahrrad richtig eingestellt? "Neu gekauft" heißt ja (leider) nicht unbedingt, dass der Händler es dir auch "angepasst" hat.
Außerdem aus eigener Erfahrung die Beobachtung, dass auch ein "lehrbuchmäßig" eingestelltes Fahrrad nicht optimal sien muss. Für meine eigene Fahrweise zum Beispiel benutze ich ein Satteleinstellung, die mit normalem Fahrradzubehör nicht machbar ist. Aber sich für mich im Laufe vieler Jahre und Probierens bewährt hat. Kurz: du musst der Sache eine ausgiebige Chance geben.

Kondition ist das, was sich im Allgemeinen am ehesten aufbauen lässt. "Im Allgemeinen" es gibt kleine Prozentzahlen von Menschentypen, die können mit allem Training der Welt ihre Werte nur minimal verbessern. Das gibt es für alle typischen "Fitnessegmente", auch Kraft, Kraftausdauer, etc. Wenn du Pech hast . Kann man aber letztlich auch nur ausprobieren. Umso wichtiger, dass die Betäigung als solche Spaß macht, auch unabhängig von "messbaren Erfolgen".

Dass dir die Füße weh tun, wundert mich. Kann aber eventuell auch an schlecht ausgebildeter Fuß/Wadenmuskulatur liegen. Dann sollte sich das rasch legen, wenn du fließig weiterstrampelst. Gegen"dehnung" hinterher nicht vergessen!
Am besten, du benutzt das Rad für alle "kleinen Wege". Immerhin ist so ein Fahrrad in erster Linie Verkehrsmittel, und dann erst Sportgerät :-)

Übrigens gewöhnt man sich auch an "Erschöpfung". Wenn man's nicht kennt, denkt man rasch, man stirbt gleich ... dabei könnte man noch problemlos die doppelte Zeit weitermachen. Es fühlt sich nur so ungewohnt an, und der Körper meldet: "Hey, was soll das denn jetzt plötzlich? Hab ich ja noch nie gemacht, da bin ich besser mal übervorsichtig ..." Der Körper braucht Gewöhnung.
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Re: Konditionsaufbau, Sport, Durchhalten

Beitrag von uhu72 »

Da hilft nur durchhalten. Bis sich spürbare Erfolge einstellen, wird es Wochen, Monate dauern. Für die Kondition ist es erst mal wichtig, dass du eine Strecke bewältigst, nicht wie schnell. Auf die Dauer kommt es auch an, aber da lassen sich keine pauschalen Vorgaben machen. D.h. etwas leichter und länger ist besser, als kurz und heftig.
Was vielleicht zur Motivation hilft, ist ein Tacho. Da reicht ein ganz billiger, denn es geht nur darum, die "Trip-Länge" zu erfassen. Mit der Zeit wirst du merken, dass die Strecken tendenziell länger werden oder du nach so einer Tour weniger erschöpft bist. Von Schwankungen nicht abschrecken lassen.
Es gibt für jeden Topf einen passenden Deckel. Aber es gibt nicht genug passende Deckel für alle Töpfe!
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Re: Konditionsaufbau, Sport, Durchhalten

Beitrag von NeC »

Um eine bessere Kondition zu bekommen, kann ich nur raten, lediglich mehr "Bewegung" in den normalen Tagesablauf einzubauen. D.h., nicht extra aufraffen zum "Sport machen", sondern Fußwege in den normalen Arbeitsweg einbauen, damit Du die jeden Tag ganz selbstverständlich gehst. Die normalen Treppen nehmen statt der Rolltreppen z.B., oder für zwei, drei Bushaltestellen zu Fuß gehen statt den Bus nehmen. Das sind natürlich nur Beispiele; was für Dich passt und möglich ist, ist typischerweise sehr individuell.

Aber Achtung: das steigert zwar die Kondition, führt aber nicht unbedingt automatisch auch zur Gewichtsabnahme.
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Captain Unsichtbar
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Re: Konditionsaufbau, Sport, Durchhalten

Beitrag von Captain Unsichtbar »

Vor allem eins solltest du dir von Anfang an klar machen: durch langsames, ausdauerndes Training à la Joggen, Radfahren etc. verbrennst du auf lange Sicht nur Muskelmasse, kein Fett. Wenn es dir richtig ums Abnehmen geht, dann solltest du möglichst Übungen mit maximaler Intensivität suchen, dadurch verbrennst du hinterher wesentlich mehr Fett, als wenn du 20 min Rad fährst. Was nicht heisst, dass Radfahren und Joggen komplett ungeeignet dafür wären, du solltest dann aber lieber kurze "Volllast"intervalle durchziehen, d.h. Sprinten, voll aufdrehen und den Puls hoch jagen, dadurch verbrennst du hinterher Fett. Oder strample meinetwegen einen Berg hoch, einfach etwas, dass dich an die Grenzen bringt. Dazu reichen wenige Minuten, dazwischen kannst du wieder runterkommen und dann später wiederholen.
Du musst auch bedenken, dass dein Energiebedarf bei steigenden Ausdauerübungen ebenfalls ansteigt, sprich du mehr essen musst um dein Bedarf zu decken. Was du ja eigentlich nicht möchtest.

Ich hoffe du kannst damit etwas anfangen und ich wünsche dir viel Erfolg bei deinem Vorhaben! :vielglueck:
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Axolotl
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Re: Konditionsaufbau, Sport, Durchhalten

Beitrag von Axolotl »

Eigentlich soll man den Puls eben nicht zu hoch zu treiben um Fett zu verbrennen :gruebel:
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Re: Konditionsaufbau, Sport, Durchhalten

Beitrag von Mit müden Augen »

Ja, ich wundere mich auch was Captain Unsichtbar schreibt. Iirc muss man um Fett zu verbrennen eher mit weniger Intensität und dafür länger trainieren.
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Re: Konditionsaufbau, Sport, Durchhalten

Beitrag von Axolotl »

Mit müden Augen hat geschrieben: 01 Jul 2018 18:49 Ja, ich wundere mich auch was Captain Unsichtbar schreibt. Iirc muss man um Fett zu verbrennen eher mit weniger Intensität und dafür länger trainieren.
Gut, dann bin ich beruhigt :schwitzen:
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Talbot
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Re: Konditionsaufbau, Sport, Durchhalten

Beitrag von Talbot »

Das Verhältnis von direkt verbranntem Fett zu verbrauchten Glykogenspeichern ist bei niedrigerem Puls lediglich größer.
Das ändert aber nichts daran, dass die für eine Gewichtsabnahme relevantere Größe, die verbrauchten Kalorien, bei höherer Intensität deutlich größer ist.
Längeres Ausdauertraining mit niedriger Intensität ist wirklich eher schlechter geeignet, wenn es einem um die reine Gewichtsabnahme geht.
Der Kalorienverbrauch ist dabei insgesamt (und besonders bezogen auf die dafür benötigte Zeit) eher gering und es verstärkt das Hungergefühl deutlich mehr als z.B Intervall oder Krafttraining.
Bei jemandem wie dem TE, der offensichtlich in einer nicht gerade guten körperlichen Verfassung ist und schon bei 20 Minuten lockerem Training Probleme hat sowie mit 30-40 zu verlierenden Kilos deutlich übergewichtig ist, würde ich aber auch kein Intervall/High Intensity Training empfehlen, sondern eher das lockere/langsame Aufbauen von Kondition.
Denn um vernünftig Intervalltraining zu absolvieren braucht man bereits eine halbwegs solide Basis an Kondition.

Insgesamt wird da nicht viel anderes übrig bleiben als sich anfangs durchzuquälen und die Kondition langsam zu steigern.
Das gute daran ist, dass Kondition/Ausdauer zu den eher sehr schnell steigerbaren Bereichen gehört und daher ziemlich schnell eine Besserung erkennbar sein dürfte.
Anfangs würde ich mir einfach eine gewisse Zeit vornehmen und diese möglichst am Stück absolvieren.
Also z.B 3 mal die Woche 30 Minuten am Stück.
Wenn das nicht drin ist solange durchziehen wie geht, dann erstmal für ein paar Minuten pausieren und dann weiter.
Wenn du dann die 30 Minuten am Stück schaffst langsam die Dauer erhöhen und wenn du dann bei 60 Minuten bist kann man sich Gedanken um Tempoerhöhungen usw machen.
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Captain Unsichtbar
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Re: Konditionsaufbau, Sport, Durchhalten

Beitrag von Captain Unsichtbar »

Talbot hat geschrieben: 01 Jul 2018 19:12 Bei jemandem wie dem TE, der offensichtlich in einer nicht gerade guten körperlichen Verfassung ist und schon bei 20 Minuten lockerem Training Probleme hat sowie mit 30-40 zu verlierenden Kilos deutlich übergewichtig ist, würde ich aber auch kein Intervall/High Intensity Training empfehlen, sondern eher das lockere/langsame Aufbauen von Kondition.
Denn um vernünftig Intervalltraining zu absolvieren braucht man bereits eine halbwegs solide Basis an Kondition.
Das stimmt natürlich, ist für den Anfang sicherlich sinnvoll. Mir ging es mit meinem Beitrag ja mehr darum, die üblichen Missverständnisse aus dem Weg zu räumen. Denn der Mythos mit dem regelmässig Radeln/Joggen zur Gewichtabnahme hält sich offenbar immer noch hartnäckig wie man hier ja offenbar sieht.
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Axolotl
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Re: Konditionsaufbau, Sport, Durchhalten

Beitrag von Axolotl »

Captain Unsichtbar hat geschrieben: 01 Jul 2018 19:22 Das stimmt natürlich, ist für den Anfang sicherlich sinnvoll. Mir ging es mit meinem Beitrag ja mehr darum, die üblichen Missverständnisse aus dem Weg zu räumen. Denn der Mythos mit dem regelmässig Radeln/Joggen zur Gewichtabnahme hält sich offenbar immer noch hartnäckig wie man hier ja offenbar sieht.
Na ja das nicht. Aber ich habe mal ein halbes Jahr als Aushilfe gearbeitet und bin täglich drei Kilometer hin und zurück mit dem Rad. Zusammen mit der dortigen, normalen Bewegung und vernünftigem Essen haben ich so fast 15 Kilo abgenommen. Leider 10 Jahre später sind wieder 10 drauf gekommen :wuetend:
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Rick

Re: Konditionsaufbau, Sport, Durchhalten

Beitrag von Rick »

Das die erste Runde, nach langer Sportabstinenz ernüchternd ausfällt finde ich nicht dramatisch.
Wenn du es öfters machst wirst du schnell merken das es besser wird.

Radfahren sehe ich schon als ersten richtigen Lösungsansatz.
Da es für die Gelenke nicht so stark beansprucht,
wie z.b. Joggen.
Musst nur schauen das du ein vernünftigen Sattel fährst, damit der Popo nicht so weht tut.
Kannst mich auch gerne über Einstellungen deines Rades fragen.
Ich repariere Hauptberuflich Fahrräder ;)

Bin die erste Zeit auch kaum über 20 km gekommen, aber irgendwann nach einem Jahr.
Bin ich touren bis zu 100 km gefahren, natürlich auch mit einem dafür entsprechend geeigneten Rad.

Ich würde allerdings empfehlen, Sportlich vielseitig zu werden.
D.h. ab und zu auch ein paar Liegestütze oder eben Irgendwas für den Oberkörper.
Eine ausgewogene Muskelverteilung erhöht die Fettverbrennung.
Ist auch gut für dein Selbstvertrauen und das nicht nur wegen den Optischen Erfolgen.

Fang einfach an, das mit der Optimierung.
Kommt von ganz alleine, ich habe mich auch einfach reingefuchst.
Und mich parallel zum Training informiert.
Wie ich bessere Ergebnisse in der Leistung bekommen kann, und welches Training am besten für mich ist.

Eins muss dir Allerdings klar sein, es wird ein langer Prozess werden.
Um nachhaltig in Form zukommen.
Ich habe 3 - 4 Jahre, teilweise hart trainiert!
Dafür bin ich zwar jetzt vermutlich überdurchschnittlich Fit.
Aber es ist nicht einfach und es hat lange gebraucht um zu begreifen das die Lebenseinstellung mit der verbundenen Einschränkungen dazu gehören.
D.h. andere Ernährung, weniger ausgehen U.s.w.
Ich wünsche aber auf jeden Fall viel Erfolg und Spaß beim Training.

LG Rick
AviferAureus

Re: Konditionsaufbau, Sport, Durchhalten

Beitrag von AviferAureus »

Rick hat geschrieben: 01 Jul 2018 21:22 ....D.h. andere Ernährung, weniger ausgehen U.s.w.....
Würde ich ebenfalls so sehen: Gesunder Schlaf und gesunde Ernährung steigern auch nach meiner Wahrnehmung die sportliche Leistungsfähigkeit.
Ein weiterer Aspekt sind die Pausen zwischen den Trainingseinheiten. Zu Beginn einer sportlichen Aktivitätsphase sollte man eventuell längere Regenerationszeiten einplanen (z. B. 1 x Woche Sport, je nachdem wie das Empfinden im Körper ist), die man dann nach und nach entsprechend dem eigenen Körpergefühl verkürzen kann.
Im Übrigen kann man bei Hunden vieles deutlicher sehen: ein Dobermann bewegt sich z. B. beim Agility von Natur aus anders als ein Boerboel.
Am wichtigsten sind meiner Meinung nach Spaß und Motivation. Das beste Trainingskonzept nützt nichts, wenn es reine Theorie bleibt.
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Chase29
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Re: Konditionsaufbau, Sport, Durchhalten

Beitrag von Chase29 »

Vielen Dank für die ganzen Antworten.
Kann natürlich nicht auf jede eingehen habe aber alles gelesen.

1. Ich benötige einen neuen Fahrradsitz! Er passt nicht, viel zu hart.
2. Werde in Zukunft vl. mal berichten wie es mir bzgl. Kondition geht.
Rick

Re: Konditionsaufbau, Sport, Durchhalten

Beitrag von Rick »

Chase29 hat geschrieben: 02 Jul 2018 17:04 1. Ich benötige einen neuen Fahrradsitz! Er passt nicht, viel zu hart.
2. Werde in Zukunft vl. mal berichten wie es mir bzgl. Kondition geht.
Beim Sattel würde ich SQ Lab empfehlen,
die sind jetzt nicht unbedingt günstig.
Aber unsere Kunden schwören drauf.
Du kannst dich ja Mal auf der Internetseite von der Firma informieren.
Ist wirklich aufschlussreich ;)

Ein Feedback deiner Erfolge wären echt gut,
das könnte andere vielleicht auch motivieren. :daumen:

Ansonsten :vielglueck:
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Re: Konditionsaufbau, Sport, Durchhalten

Beitrag von Chase29 »

Rick hat geschrieben: 02 Jul 2018 19:16
Chase29 hat geschrieben: 02 Jul 2018 17:04 1. Ich benötige einen neuen Fahrradsitz! Er passt nicht, viel zu hart.
2. Werde in Zukunft vl. mal berichten wie es mir bzgl. Kondition geht.
Beim Sattel würde ich SQ Lab empfehlen,
die sind jetzt nicht unbedingt günstig.
Aber unsere Kunden schwören drauf.
Danke, Preis ist jetzt nicht so wichtig, werde sie mir mal ansehen.
Stabil

Re: Konditionsaufbau, Sport, Durchhalten

Beitrag von Stabil »

Chase29 hat geschrieben: 01 Jul 2018 15:03 Habt ihr Erfahrungen oder Ratschläge und Tipps wie sich die Kondition steigern kann? Wie lange dauert so etwas?
Vor fast 10 Jahren habe ich 40 kg abgenommen. Das hat 7 Monate gedauert. (// zu 40h Job)
Ernährungsumstellung und Gehen. FFM flotter Fussmarsch. Radfahren liegt mir nicht, da werde ich bucklig davon. Laufen geht bei dem Übergewicht nicht gefahrlos. Trainingsplan: Trainingsumfang vor Trainingsintensität.
Mein Idealgewicht habe ich jahrelang mühelos gehalten.
Vor 1 1/2 Jahren bin ich aus meinem Trainingsrhythmus geflogen. Entweder Übertraining, unterschwellige nicht identifizierbare Gesundheitsprobleme, das Alter oder alle drei Faktoren zusammen. Ich war zum Schluss bei 6000 bis 8000 hm/Woche und ca alle 10 Tage 2000 hm/ Tag.

Jetzt habe ich 18 kg Übergewicht und mühe mich mit dem Trainingseinstieg ab. Aber das ist eine andere Geschichte.
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Re: Konditionsaufbau, Sport, Durchhalten

Beitrag von Axolotl »

Was ist ein hm? :gruebel:
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Reinhard
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Re: Konditionsaufbau, Sport, Durchhalten

Beitrag von Reinhard »

Axolotl hat geschrieben: 02 Jul 2018 20:54 Was ist ein hm? :gruebel:
Höhenmeter? :gruebel:
Make love not war!